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提高专注力的方法有哪些(保持专注的7个简单方法)

哈佛心理学家DanielGilbert曾经对2250名成年人进行了一项研究,他们结合苹果手机...
提高专注力的方法有哪些(保持专注的7个简单方法)
哈佛心理学家DanielGilbert曾经对2250名成年人进行了一项研究,他们结合苹果手机的数据调查发现,每个人醒着的时候,至少有46.9%的时间处于分神的状态。人们一直在思考过去或未来会发生的事情,还会思考很多不可能发生的事情。
提高专注力的方法有哪些(保持专注的7个简单方法)
本图表示不同任务中人们的分神情况,气泡大小表示“不分神”的频率,其中最大的气泡为工作状态,不分神的频率为53.1%,分神频率为46.9%
可以这么说,分神状态是人类大脑的“默认模式”,是非常普遍的现象。因此,我们在思考如何专注的同时,更需要关注的是,如何快速地从分神中调整回工作状态。
这就像每个老师上课都会跑题,有的老师一跑题就十万八千里,沉浸在自己的世界之中。而有的老师可以三言两语就绕回主题。
同样的,我们在工作中,分神和被打扰是很正常的。我们更应该思考,如何从分神和被打断的情况中,快速切换成工作模式。这才是专注的真正核心。
那么,怎样才能够减少分神,让自己专注于眼前的工作呢?
1. 减少干扰
很多分神是由于环境线索引起的。比如手机震动让我们误以为有重要信息,打开手机之后发现是无关紧要的10086,但是自己却又打开了微信、知乎、微博刷起了信息流。
最后,看信息其实只花了不到一分钟,但是因为无法切换回工作状态,我们跑去刷八卦信息,反而花了大半个小时。
因此,我们需要减少一些干扰,让自己减少切换任务带来的时间浪费。对于大多数人而言,手机就是最大的干扰。因此,我们只需要登录微信,然后关闭手机声音、不允许各种社交软件的信息提醒、或者设置静音就足够了。
而对于同事之间的干扰,我一般会带上一个大耳机。当同事看到我带耳机,他们会认为我在专注某件事,打断我的可能性也会降低。我觉得这个方法你们也可以尝试一下。
2. 设置目标,并且经常提醒自己
目标可以让我们变得更专注。当我们缺乏目标的时候,分神模式就会主导自己的行为,让自己做更多琐碎的事情。
心理学家Ajzen发现很多人之所以拖延和分神,很大一个原因是忘了自己要做什么。就是这么离谱!在日常工作中,很多人关于目标的线索不够清晰,以至于工作的时候,不是很明确自己要做什么,然后就开始自己的放纵之旅。
因此,我们需要制定一个目标,并且放在显眼的地方或者置顶在电脑屏幕之中,这样才可以让自己时刻记住目标。当自己分神的时候,我们看到目标也会因为这一线索,更快地切换回来。
3. 停止多任务模式
很多人喜欢或者说不得不,同时处理几件事情。然而在很多心理学研究中都发现,同时处理多个任务,只会让我们更加低效(Eyal Ophir,2009)。
因为我们需要不停地切换不同的任务,而这个过程会造成信息损失、心理疲惫。而有的时候,我们还会卡在某次切换的过程中,导致自己陷入困境之中。
因此,我们尽可能一次只做一件事,避免多任务模式,减少信息切换带来的心理疲惫、信息损失和“加载困难”等问题。这样可以让自己更加专注。
4. 听纯音乐
听音乐也可以减少分神,尤其是在嘈杂的环境中。因为环境中的噪音会影响我们的情绪,也会吸引我们的注意力,这会导致我们分神,听音乐可以让自己更专注一些。
心理学者Teresa(2005)曾经对四家公司展开五周的研究,他们在五周内,任意选择其中四周播放音乐,一周不播放音乐。结果发现不播放音乐的那一周,员工的工作效率最低。
不过,很多音乐也会引起我们分神。因此,我们最好听一些欢快的纯音乐。这样可以让我们既减少干扰,又保持专注。
 
5. 番茄工作法
这个方法很多人都听过,但是应用和实践的人不多。其实,这个方法是应对分神,提高效率很有用的方法。我也在这里简单介绍这个方法和操作步骤。
第一步,先设置一个20分钟或者25分钟的计时闹钟。不建议太长,否则会比较累。
第二步,在这20分钟内,只专注自己的目标,其他的所有事情都不做,就像上课一样。
第三步,完成20分钟的专注时间,然后记录自己是否完成,如果未完成则记录原因。
第四步,休息5分钟左右,用短暂的休息奖励自己,恢复精神。
第五步,完成四次20分钟的专注任务之后,再多休息一会,就像放学一样。
提高专注力的方法有哪些(保持专注的7个简单方法)
这种方法的好处在于,它可以让我们的大脑清晰地知道接下来要做什么,必须完成的任务是什么,这对于喜欢确定性的大脑,非常具有指导价值。因此,我们也就更容易集中精神,进入状态。
6. 记录自己的想法,回头再处理
当然,我们也必须意识到,分心是在所难免的。因此,我们也要给自己的分心腾出一些空间和时间。
当我们分神的时候,我们可以用纸和笔,记录那些琐碎的、可能有用的想法。等自己完成任务之后再继续探索,避免自己陷入这些分神的想法之中。
这样就可以保证自己的专注模式,又不会错过稍纵即逝的想法,降低分神对工作效率的影响。
7. 注意身体的信号
很多人无法集中精神,还有一个很重要的原因,那就是身体疲惫。睡眠不足会严重影响注意力,同时也会分泌更多的皮质醇,来进行身体的补偿,让身体和大脑一直处于高压状态。
因此,当我们很难集中精神的时候,我们要注意自己的作息习惯,更要注意休息、以及增加锻炼频率等。这些简单的方法,不仅可以让身体快速恢复,还可以提高我们的记忆力和专注能力。
总之,在学习和工作过程中,分心是无法避免的。但是,我们可以通过一些方法,降低分心的频率,以及在分心之后快速切换回工作状态。

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